朝の一歩目にかかとが痛い…足底腱膜炎のセルフケアと受診の目安

朝、ベッドから降りた一歩目でかかとの裏がズキッとする。しばらく歩くと軽くなるのに、長く歩いた日はまた痛む。そのような症状では、足底腱膜炎（足底筋膜炎）が原因の一つとして考えられます。

散歩や行楽、運動を楽しむ秋。痛みを我慢して距離を伸ばす前に、足への負担を見直してみましょう。この記事は主に成人のかかとの痛みを対象にしています。

足底腱膜炎とは？

足底腱膜は、かかとから足の指の付け根へ伸び、土踏まずを支える丈夫な組織です。歩行やランニングなどによる負担が重なると、かかとに近い部分などに痛みが生じます。

朝や長く座った後の歩き始めに痛みが強く、少し動くと和らぐのが典型的な経過です。ただし、長時間の立ち仕事や歩行、運動で再びつらくなることもあります。歩いて楽になっても、回復したとは限りません。

まず見直したい3つのこと

1．歩く量・走る量を一時的に調整する

最近、散歩の距離やランニングの回数を急に増やしていませんか。痛みを悪化させる長距離歩行やジャンプは控え、必要に応じて休憩を増やしてください。運動を続けたい場合は、水泳など足への負担が少ない種目も選択肢です。

2．靴のクッション性と支えを確認する

底がすり減った靴や、足を十分に支えない履物を見直しましょう。かかとのクッション性と土踏まずの支えがあり、足に合う靴が基本です。硬い床を裸足で長く歩くことも避けてください。

インソールやヒールパッドが負担軽減に役立つ場合もあります。合わないものを無理に使わず、痛みが続くときは靴と一緒に受診時に相談しましょう。

3．強い痛みがなければ、やさしく伸ばす

足裏やふくらはぎのストレッチは治療の選択肢です。例えば、椅子に座って足を手の届く位置に置き、足の指をゆっくりすねの方向へ反らすと、足裏が伸びます。反動をつけず、軽く伸びる範囲で行ってください。

急なけがの後や歩けないほど痛いときは、先に診察が必要です。ストレッチで痛みが増す場合も中止してください。無理に足を組んだり、痛い場所を強く押し続けたりする必要はありません。

インソールだけで治りますか？リハビリは必要ですか？

インソールは治療の一つで、すべての方がそれだけで改善するわけではありません。診察結果に応じて、活動量の調整、靴の見直し、ストレッチ、運動療法などを組み合わせます。

リハビリでは、足首の動きや歩き方などを確認し、自分に合った運動方法を相談できます。改善までの期間には個人差があり、数日で治るとは限りません。痛みが長引く場合は、診断や治療内容を再評価します。

「骨のとげ」があると手術が必要ですか？

レントゲンで、かかとの骨にとげ状の出っ張り（骨棘）が見つかることがあります。しかし、骨棘があっても痛みのない方は多く、画像だけで痛みの原因や手術の必要性は決まりません。

整形外科を受診した方がよい症状

  • 痛みが強く、仕事や日常生活に支障がある。
  • 痛みが悪化する、または繰り返している。
  • 負担を減らしても、2週間程度で改善の兆しがない。
  • 足にしびれや感覚の鈍さがある。
  • 糖尿病があり、新たな足の痛みが出た。

「2週間」は受診を待つ期間ではありません。強い痛みや気になる変化がある場合は、それより早く相談してください。

けがの後に歩けない場合は、当日中の受診を

転倒・着地などの後に強く痛む、足が変形している、「ブチッ」という音とともに痛みが出た、体重をかけられない場合は、骨折やアキレス腱断裂なども考えます。無理に歩いたり、つま先立ちを試したりせず、当日中に整形外科や救急外来へ相談してください。

かかとの痛みは、足底腱膜炎だけではありません

疲労骨折、アキレス腱の障害、神経の圧迫などでも、かかと周辺が痛むことがあります。診察では、痛む場所、発症のきっかけ、運動量の変化などを確認し、必要に応じて画像検査を行います。

受診時は「朝の一歩目が痛いか」「最近歩く量を増やしたか」「どの靴で痛むか」を伝えると役立ちます。朋クリニックでの受診を希望される方は、整形外科へご相談ください。

参考資料

参考資料確認日：2026年10月26日。本記事は一般的な健康情報です。診断・治療は個々の症状と診察結果に基づいて判断します。

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